חלבונים הם אבני הבניין הבסיסיות ביותר שהגוף שלנו זקוק להם. החלבון הוא זה שבונה את רקמות השרירים, את השיער והציפורניים וגם ברקמות עצם, סחוסים וגידים יש לו נוכחות משמעותית. הצריכה המומלצת עבור אדם בוגר ובריא היא בין 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף לבין גרם אחד לקילוגרם משקל. אנשים שמתאמנים זקוקים לכמות חלבון גדולה יותר – החל מ-1.2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף ועד 1.7-1.8 גרם לקילוגרם, בהתאם לאינטנסיביות האימונים.
צריכת אבקת חלבון על-מנת להעלות מסת שריר
כשהמטרה היא העלאת מסת שריר, בדרך כלל נדרשת כמות גדולה יותר של חלבון ביחס למשקל הגוף דווקא בתחילת הדרך, כשהגוף מתחיל במלאכת הבנייה של השרירים. יחד עם זאת חשוב להדגיש שכמויות גדולות מדי של חלבון אינן בריאות – הגוף לא מצליח לנצל את כל החלבונים למטרות המקוריות שלהם, וחלק מהם יומר לשומן. עודפים משמעותיים עלולים אפילו לפגוע בכליות!
בהתאם חשוב להקפיד על מינונים נכונים. מאחר שבתזונה קשה עד בלתי אפשרי להגיע לכמות חלבון של 1.2-1.8 גרם לקילוגרם משקל גוף, הפתרון הוא אבקת חלבון.
לפני האימון, אחרי האימון או במשך היום?
אחת השאלות הנפוצות ביותר סביב צריכת אבקות חלבון היא מהו התזמון האופטימלי. כדאי לדעת שמחקרים שונים מציגים תוצאות שונות. יש כאלה הטוענים כי אין חשיבות לתזמון, ואפשר לחלק את צריכת החלבון, באבקה או בתזונה, על פני כל היום – העיקר להגיע לרף הרצוי. מנגד ישנם מחקרים שמגלים כי לאחר סיום האימון ישנו חלון הזדמנויות של כשעה שבו הגוף מפיק מקסימום תועלת מאבני הבניין החיוניות – ולכן כדאי לתזמן צריכת אבקת חלבון לפרק זמן זה.
ההמלצה הטובה ביותר היא להשתדל לצרוך חלבונים אחרי האימון, אבל אם הנסיבות לא מאפשרות זאת בכל פעם – לא נורא, ניתן להשלים את החסר מאוחר יותר.
תזמון השימוש לפי הסוגים השונים של אבקות חלבון
גישה אחרת היא לתזמן צריכת אבקת חלבון בהתאם לסוג האבקה. כך למשל אבקות חלבון מי גבינה מומלץ לצרוך כשעה לפני האימון ועד כשעתיים לאחריו (חצי לפני וחצי אחרי). גם לגבי חלבון סויה, שהופך לפופולרי יותר ויותר בשנים האחרונות, ההמלצה דומה. חלבון קזאין, שמתפרק בקצב איטי בגוף, ניתן לצרוך לאורך כל היום.